Главная » 2013 » Август » 14 » Чередования «тяжелой» и «лёгкой» нагрузки, высокоинтенсивных и «разгрузочных» тренировок позволяет организовать более равномерное развитие
13:02 Чередования «тяжелой» и «лёгкой» нагрузки, высокоинтенсивных и «разгрузочных» тренировок позволяет организовать более равномерное развитие |
 
1. Сам процесс наращивая мускулатуры как реакция организма физиологически носит циклический характер. Циклами же устроена социальная и биологическая активность в течение суток. Повторяющаяся последовательность тренировочных нагрузок, являющаяся «тренировочной программой», так же является циклом, структура которого постоянна в течении определённого периода времени. Качественная составляющая, интенсивность нагрузки также неодинакова, неравномерна.
Конечно, красиво звучит: «Работай на все 100!» , «Всё или ничего!».
Но на практике это бывает редко в отношении в с е х упражнений, всего тренировочного времени.
...
Более того, работа по принципу «всё или ничего» не всегда целесообразна.
...
2. Самое популярное обоснование необходимости выделения «Тяжелой» и «Лёгкой» нагрузки – то, что адаптационные изменения в мышечной ткани и в суставном-связочном аппарате происходят с разной скоростью. Связки и суставы меняются под влиянием регулярных физических нагрузок медленнее, чем мышцы.
Поэтому надо использовать периоды «разгрузки».
Практически это выглядит как следующие варианты организации тренировочного процесса:
- Использование «лёгких», «разгрузочных» недель (микроциклов)
- Использование «лёгких» тренировок по отдельным мышечным группам.
В первом варианте каждую «энную» неделю («вторую», «третью», «четвёртую», ..) исполняется тот же план тренировок, но с массой снаряда во всех упражнениях, который составляет половину, или, максимум, 2/3 от предыдущего обычного рабочего значения.
Во втором варианте каждый «энный» микроцикл используется облегчённая нагрузка только по одной из основных выделенных мышечных групп.
...
3. В идеале следующая «порция» нагрузки должна быть в фазе «суперкомпенсации», когда адаптивные способности организма увеличились (возросли объемы/качество мускулатуры – применительно к тренировкам с отягощениями). Иначе потом настанет этап «отложенной компенсации», когда состояние организма возвращается к исходному, который был до нагрузки, послужившей инициатором адаптивной реакции организма.
Есть разные сведения о продолжительности этого цикла. Влияют и индивидуальные особенности и уровень развития атлета.
...
Тут возможно и целесообразно использовать сочетание «Тяжелой» и «Лёгкой» нагрузки. Такое чередование, равномерно распределённое по микроциклу, позволяет избегать как перетренированности, так и «провала» в развитии по причине неэффективного использования периода «суперкомпенсации».
Разумеется, при жёстком «сплите» такая схема не применима. Применяется при использовании раздельного «фуллбади» (нагрузка широкого перечня МГ всего тела за тренировку). И более сложных схемах.
Например, «четырёхдневка» по формуле недельного цикла ТТОТТОО («Т» - день тренировки, «О» - день отдыха), при это все мышечные группы прорабатываются два раза за цикл, и они все разбиты на две группы (всё тело прорабатывается за два тренировочных дня).
Например, грудные и широчайшие, как мышцы-антогонисты, прорабатываются в одну тренировку. Тогда в один из парных дней будет день «Тяжёлой» нагрузки на Грудные и «Лёгкой» для Широчайших. В другой день «Тяжёлая» нагрузка будет у Широчайших, а «Лёгкая» у Грудных.
...
4. Разница между «Тяжёлое» и «Лёгкое» формируется несколькими факторами.
- Основной – масса снаряда. Если «тяжелая» работа характеризуется массой снаряда в упражнении, близкой к «предельной», то «лёгкая» целенаправленно использует нагрузку, далёкую от «отказа».
- Можно группировать «Тяжёлое» / «Лёгкое» в зависимости от сложности, трудоёмкости, интенсивности упражнений.
Например, если надо сформировать пару «Тяжёлое» / «Лёгкое» для занятий по схеме фуллбоди для грудных, то можно как «тяжёлое» взять «жим гантелей на наклонной», а для «лёгкое» взять «сведение на грудные в тренажёре».
- Также «Тяжёлое» / «Лёгкое» определяется объемом работы и количеством упражнений.
Например, выбрано использование трёх упражнений на широчайшие для «атаки под разным углом» на эти мышцы спины. «Тяжёлой» нагрузкой в одну тренировку будет выполнение двух упражнений, скажем, «подтягивание к груди нормальным хватом» и «тяга гантели одной рукой в наклоне»; «лёгкой» – «тяга к груди в вертикальном блоке сидя».
- Важным фактором, отличающим «Тяжёлую» и «Лёгкую» нагрузки можно выделить динамику роста нагрузки.
«Тяжелое» обычно характеризуется тем, что постоянно используется принцип «двойной прогрессии», нагрузка увеличивается как только возможно – по массе снаряда, по числу повторов в каждом подходе или в одном из подходов. «Лёгкое» можно планировать и исполнять с более плавной, равномерной динамикой роста нагрузки.
...
Кстати, возможно совмещение нескольких принципов планирования и использования «Тяжёлой» и «Лёгкой» нагрузки.
Например, использовать тренировочную программу с симметричным разделением на «тяжёлое» / «лёгкое» по нескольким МГ. При этом по всем упражнениям, включая «лёгкие», периодически используются «разгрузочные» тренировки.
…
ВЫВОД: Использование чередования «тяжелой» и «лёгкой» нагрузки, высокоинтенсивных и «разгрузочных» тренировок позволяет организовать более равномерное развитие, рационально использовать циклический характер тренировочного процесса, минимизировать вероятность травм и перетренированности.
|
|
Просмотров: 2726 |
Добавил: Constantin
| Рейтинг: 3.0/2 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] |
