Приветствую Вас Гость | Группа "Гости" | RSS

Количество дней с момента регистрации: . 


Среда, 20.11.2019, 04:57
Главная » 2013 » Август » 14 » Чередования «тяжелой» и «лёгкой» нагрузки, высокоинтенсивных и «разгрузочных» тренировок позволяет организовать более равномерное развитие
13:02
Чередования «тяжелой» и «лёгкой» нагрузки, высокоинтенсивных и «разгрузочных» тренировок позволяет организовать более равномерное развитие
1. Сам процесс наращивая мускулатуры как реакция организма физиологически носит циклический характер. Циклами же устроена социальная и биологическая активность в течение суток. Повторяющаяся последовательность тренировочных нагрузок, являющаяся «тренировочной программой», так же является циклом, структура которого постоянна в течении определённого периода времени. Качественная составляющая, интенсивность нагрузки также неодинакова, неравномерна. Конечно, красиво звучит: «Работай на все 100!» , «Всё или ничего!». Но на практике это бывает редко в отношении в с е х упражнений, всего тренировочного времени. ... Более того, работа по принципу «всё или ничего» не всегда целесообразна. ... 2. Самое популярное обоснование необходимости выделения «Тяжелой» и «Лёгкой» нагрузки – то, что адаптационные изменения в мышечной ткани и в суставном-связочном аппарате происходят с разной скоростью. Связки и суставы меняются под влиянием регулярных физических нагрузок медленнее, чем мышцы. Поэтому надо использовать периоды «разгрузки». Практически это выглядит как следующие варианты организации тренировочного процесса: - Использование «лёгких», «разгрузочных» недель (микроциклов) - Использование «лёгких» тренировок по отдельным мышечным группам. В первом варианте каждую «энную» неделю («вторую», «третью», «четвёртую», ..) исполняется тот же план тренировок, но с массой снаряда во всех упражнениях, который составляет половину, или, максимум, 2/3 от предыдущего обычного рабочего значения. Во втором варианте каждый «энный» микроцикл используется облегчённая нагрузка только по одной из основных выделенных мышечных групп. ... 3. В идеале следующая «порция» нагрузки должна быть в фазе «суперкомпенсации», когда адаптивные способности организма увеличились (возросли объемы/качество мускулатуры – применительно к тренировкам с отягощениями). Иначе потом настанет этап «отложенной компенсации», когда состояние организма возвращается к исходному, который был до нагрузки, послужившей инициатором адаптивной реакции организма. Есть разные сведения о продолжительности этого цикла. Влияют и индивидуальные особенности и уровень развития атлета. ... Тут возможно и целесообразно использовать сочетание «Тяжелой» и «Лёгкой» нагрузки. Такое чередование, равномерно распределённое по микроциклу, позволяет избегать как перетренированности, так и «провала» в развитии по причине неэффективного использования периода «суперкомпенсации». Разумеется, при жёстком «сплите» такая схема не применима. Применяется при использовании раздельного «фуллбади» (нагрузка широкого перечня МГ всего тела за тренировку). И более сложных схемах. Например, «четырёхдневка» по формуле недельного цикла ТТОТТОО («Т» - день тренировки, «О» - день отдыха), при это все мышечные группы прорабатываются два раза за цикл, и они все разбиты на две группы (всё тело прорабатывается за два тренировочных дня). Например, грудные и широчайшие, как мышцы-антогонисты, прорабатываются в одну тренировку. Тогда в один из парных дней будет день «Тяжёлой» нагрузки на Грудные и «Лёгкой» для Широчайших. В другой день «Тяжёлая» нагрузка будет у Широчайших, а «Лёгкая» у Грудных. ... 4. Разница между «Тяжёлое» и «Лёгкое» формируется несколькими факторами. - Основной – масса снаряда. Если «тяжелая» работа характеризуется массой снаряда в упражнении, близкой к «предельной», то «лёгкая» целенаправленно использует нагрузку, далёкую от «отказа». - Можно группировать «Тяжёлое» / «Лёгкое» в зависимости от сложности, трудоёмкости, интенсивности упражнений. Например, если надо сформировать пару «Тяжёлое» / «Лёгкое» для занятий по схеме фуллбоди для грудных, то можно как «тяжёлое» взять «жим гантелей на наклонной», а для «лёгкое» взять «сведение на грудные в тренажёре». - Также «Тяжёлое» / «Лёгкое» определяется объемом работы и количеством упражнений. Например, выбрано использование трёх упражнений на широчайшие для «атаки под разным углом» на эти мышцы спины. «Тяжёлой» нагрузкой в одну тренировку будет выполнение двух упражнений, скажем, «подтягивание к груди нормальным хватом» и «тяга гантели одной рукой в наклоне»; «лёгкой» – «тяга к груди в вертикальном блоке сидя». - Важным фактором, отличающим «Тяжёлую» и «Лёгкую» нагрузки можно выделить динамику роста нагрузки. «Тяжелое» обычно характеризуется тем, что постоянно используется принцип «двойной прогрессии», нагрузка увеличивается как только возможно – по массе снаряда, по числу повторов в каждом подходе или в одном из подходов. «Лёгкое» можно планировать и исполнять с более плавной, равномерной динамикой роста нагрузки. ... Кстати, возможно совмещение нескольких принципов планирования и использования «Тяжёлой» и «Лёгкой» нагрузки. Например, использовать тренировочную программу с симметричным разделением на «тяжёлое» / «лёгкое» по нескольким МГ. При этом по всем упражнениям, включая «лёгкие», периодически используются «разгрузочные» тренировки. … ВЫВОД: Использование чередования «тяжелой» и «лёгкой» нагрузки, высокоинтенсивных и «разгрузочных» тренировок позволяет организовать более равномерное развитие, рационально использовать циклический характер тренировочного процесса, минимизировать вероятность травм и перетренированности.
Просмотров: 2501 | Добавил: Constantin | Рейтинг: 3.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]