Приветствую Вас Гость | Группа "Гости" | RSS

Количество дней с момента регистрации: . 


Вторник, 12.11.2019, 01:08
Главная » 2013 » Апрель » 29 » Качаем бедра и строим форму мышц бедра
13:02
Качаем бедра и строим форму мышц бедра

Повышение объемов и усовершенствование форм мышц ног всегда требуют чрезвычайно тяжелых нагрузок и напряженной работы. Это принуждает организм постоянно находиться в немалом напряжении, и существует риск перетренированности, а также травм. Новички, при работе с мышцами ног обязаны весьма осмотрительно рассчитывать цели и избирать методы воплощение в жизнь назначенных задач; активизировать тренажи надо понемногу и планомерно. Лучше вводить упражнения для ног во 2-й этап занятий, когда организм приобщился к ритму работы. Тренировочный вес в начале обязан быть далеким от максимального. К нему надо приближаться понемногу — добавочными разминочными весами.

Расположение

Форма бедра образуется 3-мя мышечными массивами, которые с различных сторон опоясывают бедренную кость: квадрицепс (четырехглавая мышца), которая приводит и задние мышцы бедра (бицепс бедра) и еще 2 отдельные мышцы — «портняжную» и мышцу, которая напрягает широкую фасции бедра.

Квадрицепс состоит из четырех переходящих в единое сухожилие крупных мышц: внешней широкой, внутренней широкой, промежуточной широкой и прямой. Вместе они формируют массив, прилегающий к бедренной кости снаружи, впереди и частично изнутри.

Назначение

Все упражнения для формирования каждой отдельной мышечной группы бедра подбираются с учетом их функций.

Упражнения

Для увеличения массы (общего объема)

Данные упражнения - это базовые упражнения, позволяющие подключать к сильному движению ног работу мышц, которые соучаствуют, в подробности – это мышцы спины и ягодиц. В следствии отягощения увеличиваются до максимальных.

Передняя часть бедра

1. Приседания со штангой на плечах.

Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась за головой на ваших плечах. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).

2. Приседания со штангой на груди

Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке (толщина до 5 см). Разместите штангу, таким образом, что бы она находилась на вашей груди удерживаемая руками. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).

3. Жим отягощения ногами в положении лежа

Исходное положение – лягте на скамью или пол, ноги вместе. Поднимите их перпендикулярно земле, упритесь в отягощение. Руки лежат вдоль туловища. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног. Здесь активно задействована и задняя часть ноги.

4. Выпады со штангой на плечах

Исходное положение – встань ровно, ноги на ширине пятки. Возьмите штангу на плечи. Совершайте поочередно шаги вперед каждой ногой, при этом каждый раз возвращайтесь назад (так называемые выпады).

Задняя часть бедра

1. Становая тяга с выпрямленными ногами

Исходное положение – встань ровно, ноги вместе. Прогнитесь в спине, при этом и ноги и спина прямые, как на рисунке. Возьмите штангу хватом сверху. Совершайте выпрямления спины со штангой в руках, при этом штанга поднимается вдоль тела, и опускается по такой же траектории.

Внутренняя часть бедра

1. Приседания со штангой на плечах

Исходное положение – ноги широко разведены одна от другой, ступни расставлены в стороны. Разместите штангу таким образом, что бы она находилась за головой на ваших плечах. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).

2. Приседания со штангой на груди

Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни носками внутрь. Разместите штангу, таким образом, что бы она находилась на груди удерживаемая руками. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).

3. Сведения сидя широко расставленных ног

Исходное положение – сядьте на специальном тренажере. Уприте колени в специальные подставки. Удерживайте спину ровно. Выполняйте сведение ног из максимального разведения до максимального сведения.

Упражнения для изолированного воздействия (упражнения на корректировку мышц)

Передняя часть бедра

1. Полуприседы

Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке (до 5 см). Разместите штангу таким образом, что бы она находилась за головой на ваших плечах. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания). Но приседания следует выполнять до параллельной полу позиции бедер.

2. Приседания с весом за тазом

Исходное положение – ноги вместе, ступнями на подставке (до 5 см). Разместите штангу или гирю, таким образом, что бы они находились за тазом в отведенных назад руками. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).

Задняя часть бедра

1. Сгибание ног на специальном тренажере

Исходное положение – лягте на живот, закрепите ноги на специальном тренажере. Ноги вместе Выполняйте движения по сгибанию ног, максимально к тазу.

2. Сгибание ног поочередно на специальном тренажере

Исходное положение – встаньте перед специальным тренажером. Поочередно: одна нога стоит на полу, вторая с упором на голени отводиться назад.

3. Сгибание ног поочередно со специальным крепителем

Исходное положение – встаньте перед стенкой или упором. Поочередно: одна нога стоит на полу, вторая с грузом на ступне отводиться назад.

Внутренняя часть берда

1. Приседание со штангой «седлом»

Исходное положение – встаньте как показано на рисунке, штангу разместите между ногами. Удерживайте ее разнохватом. Таким образом, что бы одна рука была перед телом, а вторая сзади. Выполняйте движения по выпрямлению и сгибанию ног (приседания).

Упражнения для «обработки» и «прорисовки» мышечных волокон (упражнения на улучшение рельефа мышц)

Для раскрытия потенциала рельефа мышц следует порекомендовать практически все упражнения, предназначенные для коррекции, но только с большим числом упражнений. Если у Вас есть возможность, можете дополнить тренировку выпрямлением ног на специальном аппарате, который позволяет удерживать тело в отведенном назад положении.
Просмотров: 540 | Добавил: Constantin | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]